La relajación
Guy Missoum
Aunque sean mucho más potentes, los efectos de la relajación son, fundamentalmente, de la misma naturaleza que los de la respiración ventral: sosegar y calmar los sentimientos, regular su impacto, tanto en el plano físico como en el psíquico. Así, por ejemplo, el 67% de los árbitros del torneo de tenis de Roland Garros la practican para luchar eficazmente contra el estrés y el nerviosismo. Necesitan calma y lucidez para soportar la tensión de los partidos que arbitran, y la relajación se las aporta.
El objeto principal de la práctica de la relajación es adquirir un poderoso método de autocontrol cuyos efectos sobre la regulación de la sensibilidad se prolongarán en el tiempo.
La relajación persigue otro objetivo, el de adquirir el llamado reflejo de relajación. Activado a voluntad, este reflejo provoca una calma inmediata. Entonces, no se habla ya de método de relajación sino de relajación minuto. Esta técnica, que presentaremos más adelante, permite reducir rápidamente un exceso de estrés o de irritación. Resulta muy útil, por ejemplo, en el transcurso de una negociación, cuando uno debe recuperar con urgencia su autocontrol porque está empezando a acelerarse, y eso no es bueno ni para él ni para su interlocutor ni para el resultado de la negociación.
Un maletín de entrenamiento mental completo debe, pues, contener necesariamente un método de relajación. Para adquirirlo, he aquí el entrenamiento que proponemos.
El inicio del método es estrictamente idéntico al de la técnica de la respiración ventral:
Elija un lugar tranquilo y un asiento cómodo. Siéntese en la postura llamada del cochero o del tenista: bien sentado, con la espalda apoyada en el respaldo del asiento, los pies apoyados de plano en el suelo, los antebrazos descansando sueltos sobre la parte superior de los muslos, las manos entreabiertas y la cabeza en posición de equilibrio, ni hacia delante ni hacia atrás. Tan pronto como encuentre el punto óptimo de comodidad, cierre los ojos.
Concéntrese ahora en su respiración habitual, la que emplea de ordinario sin prestarle especial atención. A partir de este momento, usted va simplemente a prestar atención, y va a concentrarse en los movimientos y los ruidos que produce su respiración, tanto al inspirar como al espirar. Así, concentrado en su respiración habitual, usted toma conciencia de que, cuando inspira, el pecho se hincha ligeramente y los hombros se elevan, y cuando espira, el pecho y los hombros recuperan por sí solos su posición inicial. Permanezca durante unos instantes atento a esta respiración. Luego, observará igualmente que, cuando inspira, el vientre también tiende a hincharse y que, a la inversa, cuando espira, recupera naturalmente su posición inicial. Ahora que ya ha localizado usted esta respiración ventral, concéntrese exclusivamente en ella. Usted ya sólo respira con el vientre, que se hincha con cada una de las inspiraciones y recupera su posición inicial con cada nueva espiración. Colocando una mano abierta sobre el vientre, usted puede controlar la amplitud de la respiración ventral y regular su efecto relajador.
Compruebe hasta qué punto esta respiración ventral le proporciona bienestar, calma, serenidad, tranquilidad, relajación y reposo.
El entrenamiento en el método de relajación, propiamente dicho, empieza aquí.
Ahora, concentre su atención en los músculos de la frente, y tómese el tiempo de irlos relajando progresivamente. Deje que esa sensación de relajación se extienda por todos los músculos de alrededor de los ojos. Las cejas se desfruncen, note la sensación; los párpados están cerrados, cubriendo los ojos como pesadas cortinas de terciopelo. Los músculos de las mejillas se relajan a su vez, las mandíbulas se aflojan y, por efecto de la relajación, los labios se entreabren y, si respira usted por la boca, usted puede sentir el aliento, el aire fresco que penetra y el aire caliente que sale.
En este momento, toda su cara está relajada, desde lo alto de la frente hasta la punta del mentón, todo su rostro está distendido suelto, relajado, liso como una máscara.
La sensación agradable de relajación se extiende a los músculos de la nuca y del cuello, que se relajan a su vez. Esboce unos lentos movimientos de rotación o de inclinación de la cabeza para apreciar mejor las sensaciones de relajación, que se propagan ahora lentamente por los músculos de los hombros y a lo largo de los brazos. Los músculos de los brazos se relajan y, después, los de los antebrazos. Deje que la sensación de relajación se extienda por los músculos de las manos, por las palmas de las manos, hasta la punta de los dedos. De hecho, si mueve usted de manera casi imperceptible la punta de los dedos, notará mejor aún la relajación y el bienestar que ha sabido usted instalar en ellos.
Ahora, sienta cómo se relajan los músculos de la espalda, los que están en contacto con el respaldo del asiento y los demás. Desde lo alto de la espalda hasta la zona lumbar, sienta esta sensación de alivio que se instala por todas partes, bienhechora, relajante.
Deje ahora que toda esta ola de relajación se extienda por los músculos de las nalgas, que están en contacto con el asiento. Tómese el tiempo de apreciar esta sensación de relajación que se extiende por los músculos de las nalgas, en superficie y en profundidad.
Disfrute la relajación y la calma. Déjelas penetrar en los músculos de las piernas y que se expandan después hacia los pies. Los músculos del talón, de la planta de los pies y de la base de los dedos se relajan a su vez. La relajación, ahora, se extiende hasta la punta de los dedos de los pies. De hecho, al moverlos de manera casi imperceptible, aumenta su sensación de relajación y de bienestar.
En este momento, todo su cuerpo está relajado, desde lo alto de la frente hasta la punta de los dedos de los pies. Usted está totalmente tranquilo, relajado, distendido, y su respiración es sosegada, tranquila, serena.
Para disfrutar plenamente de esta deliciosa relajación, de esta calma bienhechora, de esta tranquilidad sosegante, de esta serenidad radiante, usted va a imaginar un paisaje donde le gustaría estar ahora, justo en este momento.
Puede tratarse de un lugar en la costa, en pleno verano, tranquilo y soleado, de un panorama de montañas nevadas, de un bosque adornado con los colores del otoño, de un verde paisaje campestre o de las umbrosas orillas de un lago. Usted elige un paisaje donde le gustaría estar ahora para vivir plenamente este instante de calma y disfrutar de su relajación.
Tómese tiempo para imaginar ese paisaje en el que se encuentra ahora. Disfrute del lugar, imprégnese de él, de su ambiente, de su atmósfera, de su quietud, de su calor, de sus colores, de su música. Mire, escuche, sienta.
Su respiración es sosegada, tranquila, serena.
Conservando en usted todo el bienestar físico y mental que le aporta ese paisaje, y manteniendo el contacto con sus sensaciones agradables de descanso, de calma y de serenidad, sienta la relajación de que disfruta. Los pies, que se apoyan de plano en el suelo, están perfectamente relajados; las pantorrillas, también. También lo están los muslos, tanto en superficie como en profundidad. Las nalgas, apoyadas en el asiento, están relajadas, al igual que los músculos de la espalda, desde el hueco de los riñones hasta la parte superior de la espalda. Los músculos de los hombros están igualmente relajados, como los de los brazos y los antebrazos. Note también cómo están relajadas sus manos. Sienta la relajación de los músculos del cuello y de la nuca. Y la cara. Los músculos de las mejillas están relajados; las mandíbulas, aflojadas; la boca, entreabierta. Todos los músculos de alrededor de los ojos están relajados, el ceño desfruncido. La frente está lisa, toda la cara está lisa como una máscara. Todo su cuerpo está relajado, desde la punta de los dedos de los pies hasta lo alto de la frente, y su respiración es sosegada, tranquila, serena.
Dentro de un instante, usted abrirá los ojos y recuperará su tono habitual. Pero antes, haga varias inspiraciones fuertes, frótese enérgicamente el rostro con las manos, apriete con firmeza los puños y estire brazos y piernas para recobrar energía y tono.
Luego, abra los ojos.
Esta sesión de relajación, en la forma que acabamos de presentar, dura de 15 a 20 minutos. Está construida de manera extremadamente metódica (figura 9.1) y subrayada regularmente con secuencias de respiración ventral. En función del principio del encaje de las técnicas, propio de nuestro método de entrenamiento mental, la técnica de respiración abdominal está totalmente integrada en el método de relajación. El papel de la respiración ventral es imprescindible para el dominio de la relajación. Un bloqueo respiratorio o una respiración tensa constituye un obstáculo para una relajación de calidad.
